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熱中症対策として塩飴やスポーツドリンクで塩分を摂取することは正しい?

最近、本当に暑いですね。
みなさん、熱中症対策はできていますか?


私は普段、「いろはす」というペットボトルの水を買って、
チビ飲みするようにしています。



特に「この水がうまい!」というわけではないのですが、
なんとなくこれをチョイスしています。



先日いつものように、いろはすを飲んでいると知人から、
「水だけでなく塩分も取った方がいいよ」

という指摘をされてしまった。


「そうですよね…今度塩飴でも舐めてみます。へへへ」


なんてその場では適当に答えてはみたものの、
飴なんて舐めたら、またのどが渇きそうだし、舐めたくないというのが本音(笑)





「塩分も必要」というのはなんとなく昔から聞いたことはあったのですが、


今まで塩分を取らなかったからといって
特に問題が起こったわけでもないし…どうしよう…


ということで今回は、

熱中症対策として、塩飴などの塩分を取る必要性についてお伝えしたいと思います。

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水だけでなく、塩分も取らなければいけない理由とは?


人間の体は、およそ60%が水分で作られており、

そのうちの0.85%が人体の塩分濃度となっています。



体内の水分、塩分は運動などをすることで汗をかき、排出されてしまいます。

すると喉が渇いてくるわけですが、



この時に「水だけ」を大量に体内に取り込むと、塩分濃度が低くなってしまいます。



体内の塩分濃度が低くなると、

体が塩分濃度を元に戻そうとするため、水分を尿として排出してしまいます。




その結果、脱水を治そうと水を飲んだのに、水が体外へ排出されてしまうため、

脱水状態が治らないということが起きてしまいます。




口「もっと水が欲しいねん。水、せ〜っしゅ!」

体内「いや、いや、塩分のバランスを考えろや!水は必要だけど、今はいらん、はい、排出」


という喧嘩が起きていることでしょう笑


つまり、
水を取り込む時に体内の塩分濃度のバランスを崩さないように塩分を取る必要があるってことですね。


1日に必要な塩分量は?


厚生労働省では、

成人男性8g未満
成人女性7g未満


と基準を設けています。


世界保険機関(WHO)では、
塩の摂取量を1日で5g未満にした方が良いと提言しています。

では、私達は、普段どの程度塩を摂取しているのでしょうかね…


普段の食事で摂取する塩分量は何g?


食べ物の種類、食べる量によって違うので、⚪︎gとは言えません。

なので、タニタ食堂のメニューから自分が食べたいやつを3食分チョイスしてみました。


豆腐つくねバーグ定食
1人分の塩分1.4g

たらのきのこあんかけ定食
1人分の塩分約2g

豚肉のしょうゆ焼き定食
1人分の塩分1.6g


画像がみたいという方は、下記のURLから探してみて下さい!
http://www.cook-healsio.jp/recipe/tanita.html


3食合計、5g

さすがですね。
ただ、健康に気をつかってこの値。


日本人の平均摂取量はというと、1日11〜12gだそうです。




原因は何なのでしょう?


例えば、これ!

20140729-222807-80887833.jpg


私がよく食べるノーマルカップヌードル。ナトリウム2g。
「なんだ、2gかよー」と思っている方!ちょっと待って下さい!


ナトリウム量約400mg=食塩相当量1g


つまりカップヌードルには5gも食塩が入っています。


1日2回食べたら、オーバー。
私達は普段の生活で塩分を取りすぎているということですね。


これから食べるのをやめます!
と宣言したいところではありますが…やめときます(笑)


普段塩分を取りすぎているから、熱中症対策として塩分はいらないってこと?



個人差があるので、一概には言えないのですが、

1時間に満たない運動は、水のみでOK
1時間以上の運動は、水、塩分を意識する


といったようなことがこちらで書かれていました。

汗とともに失われる塩分の管理について
http://sportsone.jp/nutrition/column/186.html




下記サイトでも同じく、塩分をあえて摂取する必要はないとしています。

ためしてガッテン
http://www9.nhk.or.jp/gatten/smart/archives/P20110713.html


塩分をとるのは、大量に汗をかいた時とありました。

大量に汗をかいた時のサインは、

玉の汗を長時間かくとき
腕を洗ってから舐めてもしょっぱいとき


が挙げられています。



普段から塩分を取り過ぎているのだから、あえてとる必要はないだろうということですね。

塩分が足りなくなると起きる症状


普段の生活を送る分には、あえて塩分をとる必要はないのではないかという結論にいきつきました。


とはいえ、本当に塩分が足りなくなっているという場合もあるかもしれません。


以下では、塩分が欠乏している時に起こる症状を記載しておきます。


  • めまい
  • ふらつき
  • 筋肉の痙攣(けいれん)

  • 脱水症状
  • 精神障害、昏睡状態



事後対応となってしまいますが、
これらの症状が出た場合、

「あっ!ヤバイかも!」

と察知して塩分を摂取してみると良いのではないでしょうか。


では、塩分を必要とする場合は、どんなものをどのくらい取ればいい?



こちらも厚生労働省の方で、0.1〜0.2%の塩分濃度の飲料が推奨されています。


一般的な人の1日にかく汗の量は、約1リットルといわれています。

真夏の日、激しい運動をすると、3リットルちかくになることも。




汗の中には、0.2%〜0.3%の塩分が含まれているので、


1リットルとすると、2g〜3g
3リットルとすると、6g〜9g

の塩分が抜けていくことになります。



スポーツドリンク

スポーツドリンクには、0.1〜0.2%の塩分が含まれているので、

500ml飲むと、0.5〜1g補給できます。

ただし、糖分が大量に含まれているため、注意が必要です。


塩飴

塩飴ですと、
「塩熱飴」という商品の場合、

100〜200mlの水(コップ1杯)に対して、1粒食べると、

0.1〜0.2%の塩分濃度の飲料と同じ濃度になるようになっています。



梅干しをかじる


お弁当に入っているカリカリ梅のような梅干しは、食塩相当量が0.2g

本格的な梅干しは、5gちかく入っているものもあるようです。

クエン酸が含まれているため、疲労回復の効果も期待できます。




ただし、どれも取りすぎには注意が必要です。


激しい運動や長時間の労働をしたという場合には、


汗の量と相談しながら、熱中症対策として
これらの物で調整すると良いのではないかと思います。


まとめ


  • 大量に汗をかいたときに、水だけを飲むと、
    体内の塩分濃度のバランスが崩れてしまうため、よくないとされている。


  • 1日に必要な塩分量は男性8g、女性7g。世界基準だと5gとされている。


  • 塩分を取るのは、大量の汗をかいた時。


  • 1時間未満の運動、水のみでOK
    1時間以上の運動、水と塩分の摂取


  • 塩分を摂取する際は、0.1〜0.2%の塩分濃度の飲料が良いとされている。




大量に汗をかいた時のみ、塩分をとるようにするというのが、ポイントですね。


私自身の熱中症対策としては、塩分よりもまずは水ということを意識したいと思います!
運動される方は、塩分にも気をつけてみてください!

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夏シーズン
公開日:
最終更新日:2014/08/12

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